당뇨에 좋은음식 19가지

당뇨에 좋은 음식 19가지 및 당뇨에 좋은 운동 대해 정리해 보도록 하겠습니다. 현대인은 삶의 질이 좋아지며 섭취하는 음식이 많아지면서 당뇨로 고생하는 분들이 많이 늘어나고 있습니다.

여러가지 문제로 인해 당뇨는 요즘 젊은 분들도 많이 걸리는 병이기도 합니다. 당뇨는 평소에 식습관등을 관리해야 하며 당뇨에 좋은 음식 또한 여러가지가 있습니다.

아래는 대한당뇨병학회 홈페이지 입니다. 많은 정보를 얻을수 있으니 당뇨에 관심이 있는 분들께서는 꼭 방문해 보시고, 북마크 해두시기 바랍니다.

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당뇨에 좋은 음식

개인적으로 어렸을 때부터 부친이 당뇨로 고생하시는 모습을 옆에서 지켜본 적이 있습니다. 당신 께서는 항상 당뇨 수치를 체크하시고, 약을 드시면서 식단을 관리하셨습니다.

매일 동그란 깡통속에 있는 리트머스 시험지 같은것들로 소변을 뭍혀 색깔을 체크 하시던 모습도 기억 합니다. 물론 어머니는 식단 조절을 하실 수 있도록 음식에 신경을 쓰셨습니다.

현대 의학 으로도 당뇨는 완치할 수 있는 병이 아니며 평생 관리하고 다스리며 같이 가야 되는 병입니다. 그렇기 때문에 매일 우리가 섭취하는 음식은 당뇨를 다스리는데 중요한 열쇠 입니다.

아래에서 우리가 쉽게 접할 수 있는 음식들에 대해 소개해 보도록 하겠습니다. 당뇨에 좋은 음식을 섭취하시고, 당뇨에 좋은 운동을 꾸준히 해주신다면 당뇨에서 해방될 수 있을 것입니다.

1. 당뇨란?

당뇨란 우리가 음식물을 통해 섭취한 당분이 흡수가 되지 않고, 핏속에 남아있다가 소변으로 당분이 빠져나오는 것을 말합니다. 옛날에는 소변을 본 후 개미가 모이면 당뇨로 진단을 하였습니다.

당뇨의 진행이 계속되면 음식을 충분히 섭취하여도 혈액 속에만 당이 넘치고, 실제로 당이 필요한 몸의 곳곳에는 당분이 배달되지 못하게 됩니다.

몸의 곳곳으로 전달하여 에너지를 만들어야될 당이 전달되지 못하고 피에 녹아 있으면, 몸은 힘을 낼 에너지를 얻지 못하는 상태가 계속 됩니다.

이렇게 되면 몸은 에너지를 얻기 위해 몸에 쌓여있는 지방을 태우며 에너지 원으로 사용하기 때문에, 당뇨가 심해지면 체중감소 증상이 급격하게 나타납니다.

당뇨는 별다른 증상이 있지 않기 때문에 초기에 발견하기 쉽지 않습니다. 당뇨를 방치할 경우 피 속에 당분이 많아지고, 피가 끈적해져 세균 감염이 쉬워지며, 치매, 심부전증, 뇌졸중을 유발할 수 있으며, 손발이 썩어갈 수도 있습니다.

당뇨는 인슐린 의존성 1형 당뇨가 있고 인슐린 비의존성인 2형 당뇨도 있습니다. 종류에 따라 증상과 대처방법이 다르며, 완치보다는 평생 관리를 하며 조심해야 하는 질병입니다.

당뇨에 좋은 음식 19가지

1) 견과류

견과류에는 불포화지방산이 풍부하고 단백질, 비타민 등을 많이 함유하고 있어 당뇨와 심혈관계 질환에도 좋은 식품입니다. 이는 우리 몸속의 불필요한 나트륨을 배출시켜 혈당을 억제하는 효과가 있습니다.

호두, 땅콩, 각종 씨앗, 피스타치오 등이 좋으며 이는 식이섬유의 함량이 높아 혈당을 유지하는 효과를 주며, 특히 피스타치오는 당 수치를 개선해주고 인슐린 분비를 촉진하는데 효과가 좋습니다.

2) 오디

단맛과 신맛이 있어 예로부터 애용되어 오던 오디는 당뇨에 좋은 효능을 가지고 있습니다. 동의보감에 따르면 오디는 당뇨에 좋은 음식이라고 기술되어 있습니다.

오디에 함유된 영양성분이 당뇨병성 망막장애의 치료와 개선에 효과적이고 혈당을 조절하는 데에도 좋은 역할을 합니다.

3) 시서스

시서스는 일반인들이 잘 모르는 숨어있는 슈퍼푸드 중 하나입니다. 시서스는 다이어트에 좋은 효능을 보일 뿐만 아니라, 고지혈증을 예방하고 항산화 작용의 효과를 보입니다. 시서스의 효과를 충분히 보기 위해서는 여름철에 영양소가 풍부할 때 수확해서 드시기를 추천드립니다.

시서스는 우리 몸의 혈당과 인슐린 호르몬의 수치가 일정하게 유지되도록 도와줍니다. 또한 시서스는 인슐린 민감도를 높여주어 당뇨에 좋습니다.

4) 비트

비트는 생소하게 생각하는 분들이 많으시겠지만 위에 설명드린 시서스와 마찬가지로 최근에 슈퍼푸드로 각광을 받고 있는 과일 중에 하나입니다.

많이 섭취할 경우 소변의 색깔까지 빨갛게 만드는 비트는 다이어트에도 좋은 식품이며, 베타인 성분은 혈당의 상승을 막아주고 인슐린이 안정적으로 분비되게 하여 당뇨 환자에게 좋은 식품입니다.

5) 옥수수수염차

다이어트 식품으로 널리 알려진 옥수수수염차는 몸의 부종을 다스리고 얼굴살을 빼는 효과로 유명합니다. 옥수수수염은 한약재로도 사용이 되며, 2형 당뇨 환자들에게 효과적입니다.

옥수수 수염차를 물 대신 꾸준히 장복하시면 인슐린의 정항성을 해소해 주고, 혈당의 수치를 낮추어 당뇨에 좋은 효능을 보여 줍니다.

6) 칡

칡에는 식이섬유가 풍부하고 사포닌 성분도 많이 함유되어 있어 당뇨와 고혈압에도 좋으며, 암의 예방에도 효과적인 식품입니다. 이 때문에 최근에 칡즙이 많은 분들에게 인기를 얻고 있습니다.

칡이나 칡즙에 대한 자세한 효능은 예전에 정리해 놓은 글을 참조하시기 바랍니다. 칡은 생으로 먹기는 불편하며 주로 즙을 내어 마시거나 칡의 뿌리를 끓여 차로 마시는 방법을 추천합니다.

7) 콩

콩은 칼로리가 낮고 지방이 적으며 풍부한 단백질을 함유하고 있는 좋은 음식입니다. 또한 콩에 풍부하게 들어있는 식이섬유는 포도당의 흡수를 늦추는 작용을 하여 혈당이 급상승하는 것을 막아줍니다.

8) 시금치

시금치는 당뇨 환자에게 필수 식단 입니다. 시금치에 풍부한 식이섬유는 포만감을 주어 과식을 예방하며, 녹색 체소에 풍부한 마그네슘은 포도당을 에너지로 변환하는 과정을 컨트롤합니다. 이 때문에 당분을 에너지원으로 소비할 수 있게 하여 당뇨에 효능을 보입니다.

9) 양파

양파의 크롬 성분은 췌장을 컨트롤하여 인슐린 분비를 촉진시킵니다. 양파의 속 내용물보다는 껍질에 크롬 성분이 많으니, 껍질을 깨끗이 씻어서 차로 마시든 즙으로 마시는 걸 추천드립니다.

연구결과에 따르면 당뇨병을 앓고 있는 실험용 쥐에게 양파추출물을 투입한 결과 혈당 수치를 20% 정도 떨어뜨린 결과를 보여 주었다 합니다.

10) 마늘

마늘에 풍부한 알라신 성분은 비타민B와 결합하여 인슐린의 분비를 촉진시키는 효능을 가지고 있습니다. 이는 우리가 섭취한 포도당의 사용을 증가시켜서 혈당 감소에 도움을 주는 효과가 있습니다.

11) 과일

당뇨환자들은 단맛을 내는 음식의 섭취에 대해서 무의식적으로 거부감을 가지고 있습니다. 그러나 사과, 딸기, 블루베리 등의 GI지수가 낮은 과일들은 당분이 몸속에 천천히 흡수되게 조절을 하여 오히려 당뇨에 도움을 줄 수 있습니다.

다만 너무 단맛이 강한 과일보다는 적당한 정도의 과일을 추천드립니다. 또한 과일도 너무 많이 섭취하시면 좋지 않으니 적당히 섭취해 주시기 바랍니다.

12) 토마토

토마토는 당뇨뿐만이 아니고 매일 한 개씩 섭취를 하면 여러 가지 질병을 예방해 줍니다. 토마토 섭취는 혈당조절 효과가 뛰어나서 당뇨 환자에게 많은 도움이 됩니다.

또한 토마토는 몸의 부기를 가라앉히는 효과가 있어 몸이 자주 붓는 분들에게도 추천하는 음식입니다. 토마토는 열을 가하면 영양분이 배가되는 특이한 식품 이기도 합니다.

13) 다크 초콜릿

다크 초콜릿이 인슐린 저항성을 개선한다는 미국 터프츠대의 연구 발표가 있었습니다. 초콜릿의 원료인 카카오에 포함된 ‘카카오 폴리페놀’은 혈당 개선을 크게 기대할 수 있습니다.

일반 초콜릿은 당뇨를 악화시킬수 있으니 꼭 다크 초콜릿을 고르셔야 합니다. 다크 초콜릿은 당의 흡수화 소화를 원활하게 도와주어 고혈압 개선, 동맥경화 예방을 기대할 수 있습니다.

14) 등 푸른 생선

당뇨환자는 일반인에 비해서 심장질환에 걸릴 확률이 2배로 많다는 연구결과가 있습니다. 자연산 연어나 정어리, 등 푸른 생선인 고등어나 연어, 참치 대구 등에는 양질의 지방성분인 오메가 3가 포함되어있습니다. 이는 동맥을 막히게 하는 LDL 콜레스테롤을 배출하여 당뇨에 효과적입니다.

15) 브로콜리

브로콜리는 탄수화물이 거의 없는 채소이지만 그 이외의 영양소는 풍부하고 저칼로리 식품으로 당뇨 환자에게 인기이며, 다이어트에도 좋아 인기있는 식재료 중 하나 입니다.

16) 당근

당근에는 섬유질이 풍부하여 소화를 느리게 해주는 작용을 하며 당지수가 낮아 당뇨 환자에게 권유되는 좋은 식품 입니다.

17) 새싹보리

최근에 여러가지 효능으로 인기있는 새싹보리도 당뇨에 좋은 음식으로 분류되고 있습니다. 이는 혈관을 건강하게 하며 혈당을 낮춰주는 효능을 가지고 있습니다.

18) 부아메라

인도네시아가 원산지인 부아메라는 우리에게 생소한 식품 이지만, 항산화 효과가 뛰어나며 베타카로틴을 풍부하게 함유하고 있어 당뇨를 예방하는 효능을 가지고 있습니다.

19) 기타

위에 소개된 이외에도 좋은 음식은 많이 있습니다 예를 들자면 그리스 요구르트도 좋다고 알려져 있습니다. 또한 감귤류와 아보카도, 우영, 여주, 오리고기, 두릅, 돼지감자, 현미, 귀리, 통곡물 등도 당뇨에 좋다고 보고되고 널리 사용되는 음식입니다.

당뇨에 좋은 운동

위에 소개드린 좋은 음식을 꾸준히 드시면서 아래에 소개된 당뇨에 좋은 운동을 병행해 보시기를 권해 드립니다. 당뇨에 좋은 운동은 주로 가벼운 걷기 운동 입니다.

미국 심장학회의 연구에 의하면 등산을 할 때나 계단을 내려오는 과정이 근육에 신장성 수축운동이 일어나 근육이 길게 늘어나는 효과가 있다고 합니다.

이러한 근육의 수축운동은 혈당과 포도당 수치에 큰 영향을 끼치는 것으로 알려져 있고, 몸속의 콜레스테롤 수치를 10% 이상 감소시키는 것으로 나타났습니다.

또한 내려가는 운동은 심장에 무리가 없으며 체내 혈당을 제거하고 개선하는 효과가 산이나 계단을 올라갈 때 보다 두배 정도 높은 효과를 보였습니다.

집 주위에서 쉽게 할 수 있는 내려오기 운동은, 엘리베이터를 타고 아파트 꼭대기까지 올라가서, 계단을 통해 천천히 내려오기를 반복하는 운동입니다.

마치며

당뇨 진단을 받으신 분 들께서는 의사의 진단에 따라 약물을 복용하면서 위에 소개된 당뇨에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하면서 평생 같이 가야 되는 질병입니다.

또한 음주와 흡연 스트레스는 당뇨의 적이라 합니다. 위에 소개된대로 꾸준히 운동을 하시고 당뇨에 좋은 음식을 섭취 하시는것을 권해 드립니다.

당뇨는 몸에 좋은 음식 섭취뿐만 아니고 꾸준한 운동을 통해 몸을 건강하게 만드는 것도 중요합니다. 이상으로 당뇨에 좋은 음식 18가지와 당뇨에 좋은 운동에 대해서 알아보았습니다.